Cable Kickback
Cable kickback, kalça kaslarını hedef alan bir izolasyon egzersizidir. Dirence karşı bacağı geriye doğru uzatarak kalça kaslarını etkili bir şekilde izole eder, arka zincir kaslarının güçlenmesine ve şekillenmesine yardımcı olur.
Nasıl yapılır
- Ayak bileği manşetini kablo istasyonunun alt makarasına takın ve bir ayak bileğinize sabitleyin.
- Makineye doğru dönerek durun, dengenizi sağlamak için makineden destek alın ve ayakta durduğunuz dizinizi hafifçe bükün.
- Merkezinizi (core) sıkı tutun ve sırtınızı düz bir hizada koruyarak, manşet takılı olan bacağınızı rahatça gidebildiği kadar geriye doğru uzatın.
- Hareketin tepe noktasında kalçanızı sıkın ve kısa bir süre bekleyin.
- Bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar uyguladıktan sonra bacak değiştirin.
Form ipuçları
- Keep a slight bend in your standing knee for stability.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Press your working heel straight back against the resistance.
- Squeeze your glute firmly at the peak of the movement.
- Lower your leg slowly and with control back to the start.
Nefes: Exhale as you press your leg back against the cable, and inhale as you return to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back, which shifts the work away from the glutes and strains the spine.
- Using momentum or swinging the leg, which reduces muscle engagement and control.
- Turning the foot outward, which changes the target muscle and can stress the hip joint.
- Standing too far from the machine, which pulls the cable at an awkward angle.
Çalışan kaslar
Birincil: gluteus. İkincil: arka bacak (hamstring), bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–15 reps per leg, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel strain in your lower back, ease off the weight and focus on keeping your core braced.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel the cable kickback?
You should feel it working the glute muscles of the working leg. If you feel it mostly in your lower back, your torso may be moving or your lower back might be arching.
How often can I do cable kickbacks?
You can perform this exercise 2 to 3 times per week, allowing at least a day of rest between sessions for muscle recovery.
Can I do this exercise without a cable machine?
Yes, you can use resistance bands anchored to a door or sturdy object, or perform bodyweight donkey kicks.