Lonero Smith Machine Donkey Kick
Smith machine donkey kick, bir kickback hareketi sırasında direnç olarak Smith machine barını kullanan bir kalça izolasyon egzersizidir. Sabit bar yolu, kalça ekstansiyonunun tepe noktasında tutarlı bir direnç sağlayarak kalça kası kasılmasını maksimize eder.
Nasıl yapılır
- Smith machine barını alçak bir seviyeye ayarlayın ve makineye arkanızı dönerek diz çökün.
- Bir ayağınızı barın altına yerleştirin ve bara kancalanacak veya baskı uygulayacak şekilde konumlandırın.
- Destek almak için ellerinizi yere koyun ve merkez bölgenizi (core) sıkı tutun.
- Ayağınızı yukarı ve geriye doğru iterek kalçanızı ekstansiyona getirin ve bara baskı uygulayın.
- Hareketin en üst noktasında kalçanızı sıkın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün; istediğiniz tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer bacağa geçin.
Form ipuçları
- Keep your core braced to protect your lower back.
- Drive upward through your heel, not your toes.
- Squeeze your glute firmly at the top of the movement.
- Lower the bar under control without letting it drop.
- Keep your hips square to the floor throughout.
Nefes: Inhale as you lower the bar under control, and exhale as you press the bar upward and extend your hip.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back excessively, which shifts the work away from the glutes and strains the spine.
- Using momentum to swing the weight up rather than a controlled push.
- Allowing the hips to rotate open to the side, reducing the isolation on the target glute.
- Setting the bar too high or too low, which prevents a full range of motion.
Çalışan kaslar
Birincil: glute (kalça). İkincil: hamstring (arka bacak), bel kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 75 seconds
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp or pinching lower back pain, ease off and choose a gentler glute option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I feel this exercise more in my lower back than my glutes?
This usually happens if you arch your spine or lift the leg too high. Keep your core braced and focus on a smaller range of motion driven strictly by your glute.
How do I set the Smith machine bar correctly?
Position the bar at a height where you can comfortably get underneath it on your hands and knees with your foot placed against the bar before extending your leg.
How many times a week should I do smith machine donkey kicks?
Two to three sessions per week with at least one rest day between workouts is plenty for recovery and growth.