Barbell Kickback
De barbell kickback is een isolatieoefening voor de bilspieren die wordt uitgevoerd met een landmine of een verankerde halterstang. Het toevoegen van weerstand aan de voet tijdens een kickback-beweging zorgt voor een grotere activatie van de bilspieren en hamstrings in vergelijking met varianten met alleen lichaamsgewicht.
Uitvoering
- Plaats een halter in een landmine-bevestiging of veranker één uiteinde tegen een stabiel oppervlak.
- Ga op handen en knieën zitten en plaats één voet in de collar of sleeve van de halterstang.
- Span je core aan en houd je rug in een neutrale positie.
- Duw je voet naar achteren en omhoog, strek je heup volledig en knijp je bilspieren aan op het hoogste punt.
- Keer langzaam terug naar de uitgangspositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van been wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your spine neutral and core braced.
- Drive the heel straight back and upward.
- Squeeze your glutes firmly at the top.
- Lower the barbell under control.
Ademhaling: Inhale as you lower the barbell back to the start position, and exhale steadily as you press your foot upward.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on your spine instead of targeting the glutes.
- Using momentum to swing the weight up, reducing the muscular tension required for effective training.
- Bending the knee too much during the lift, which shifts the work away from the glutes.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, reduce the load or choose a gentler bodyweight variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How do I avoid feeling this exercise in my lower back?
Keep your core tightly braced throughout the movement and avoid arching your spine as you lift your leg.
Can I do this exercise without a landmine attachment?
Yes, you can wedge one end of the barbell into a safe, heavy corner or use cables and resistance bands as simpler alternatives.
How often should I train my glutes with kickbacks?
Two to three sessions per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.