Kickback Fessiers à La Poulie
Le kickback fessiers à la poulie est un exercice sur machine qui isole le grand fessier grâce à une hyperextension de la hanche. La tension constante exercée par le câble le rend extrêmement efficace pour cibler les fessiers sur toute l'amplitude du mouvement.
Comment l'exécuter
- Fixez une sangle de cheville à une poulie basse et attachez-la autour d'une cheville.
- Tenez-vous face à la machine à poulie en saisissant légèrement le cadre pour garder l'équilibre.
- En gardant votre sangle abdominale contractée et votre jambe tendue, effectuez une extension de hanche vers l'arrière aussi loin que possible sans inconfort.
- Contractez fermement vos fessiers au point culminant du mouvement.
- Ramenez lentement votre pied à la position de départ et répétez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Points clés
- Keep your working leg straight without locking the knee.
- Engage your core to keep your lower back stable.
- Drive the movement from your glute rather than momentum.
- Pause briefly at the top to squeeze the muscle.
Respiration: Exhale as you press your leg back against the cable resistance, and inhale as you return to the starting position.
Erreurs courantes
- Arching the lower back, which shifts the work away from the glutes and strains the spine.
- Using heavy momentum by swinging the leg, which reduces muscle activation.
- Bending the knee too much during the kickback, which turns the movement into a hamstring exercise.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60-90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel strain in your lower back, ease off the weight and focus on keeping your core braced.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this exercise in my lower back?
You are likely arching your spine as your leg moves back. Keep your core braced tight and limit your range of motion to only what your hips can handle.
How heavy should the cable weight be?
Start very light to master the movement and feel the muscle working. The cable provides constant tension, so you do not need heavy weight to get a strong stimulus.
Can I do this exercise without a cable machine?
Yes, you can use resistance bands anchored to a door or do bodyweight donkey kicks on the floor.