Donkey Kick à La Machine Smith
Le donkey kick à la machine Smith est un exercice d'isolation des fessiers qui utilise la barre guidée comme résistance lors du mouvement de poussée. La trajectoire fixe de la barre offre une résistance constante en fin d'extension de hanche, maximisant ainsi la contraction des fessiers.
Comment l'exécuter
- Réglez la barre de la machine Smith à une hauteur basse et mettez-vous à genoux en tournant le dos à la machine.
- Placez un pied sous la barre et positionnez-le pour qu'il soit bien calé contre celle-ci.
- Gardez les mains au sol pour vous stabiliser et contractez vos abdominaux.
- Poussez le pied vers le haut et vers l'arrière en effectuant une extension de hanche et en poussant contre la barre.
- Contractez vos fessiers au sommet du mouvement, puis revenez lentement à la position initiale et répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Points clés
- Keep your core braced to protect your lower back.
- Drive upward through your heel, not your toes.
- Squeeze your glute firmly at the top of the movement.
- Lower the bar under control without letting it drop.
- Keep your hips square to the floor throughout.
Respiration: Inhale as you lower the bar under control, and exhale as you press the bar upward and extend your hip.
Erreurs courantes
- Arching the lower back excessively, which shifts the work away from the glutes and strains the spine.
- Using momentum to swing the weight up rather than a controlled push.
- Allowing the hips to rotate open to the side, reducing the isolation on the target glute.
- Setting the bar too high or too low, which prevents a full range of motion.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 75 seconds
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or pinching lower back pain, ease off and choose a gentler glute option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel this exercise more in my lower back than my glutes?
This usually happens if you arch your spine or lift the leg too high. Keep your core braced and focus on a smaller range of motion driven strictly by your glute.
How do I set the Smith machine bar correctly?
Position the bar at a height where you can comfortably get underneath it on your hands and knees with your foot placed against the bar before extending your leg.
How many times a week should I do smith machine donkey kicks?
Two to three sessions per week with at least one rest day between workouts is plenty for recovery and growth.