Barbell Glute Bridge
Die Barbell Glute Bridge ist eine komplexe Unterkörperübung, die gezielt die Gesäßmuskulatur und die Beinrückseite beansprucht. Durch das Gewicht der Langhantel auf der Hüfte, während man auf dem Boden liegt und die Hüfte nach oben drückt, wird die Aktivierung der Gesäßmuskulatur durch die Hüftstreckung maximiert.
Ausführung
- Setze dich auf den Boden, platziere eine Langhantel auf deiner Hüfte und lehne deinen oberen Rücken gegen eine Hantelbank.
- Stelle deine Füße hüftbreit flach auf den Boden, wobei deine Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt sind.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und drücke dich über die Fersen nach oben, um deine Hüfte Richtung Decke zu heben.
- Spanne am höchsten Punkt deine Gesäßmuskulatur fest an, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Senke deine Hüfte langsam wieder in die Ausgangsposition ab und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Plant your feet flat and hip-width apart.
- Brace your core before lifting the weight.
- Drive through your heels to raise your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top.
- Lower your hips slowly back to the floor.
Atmung: Inhale as you lower your hips to the floor, and exhale steadily as you drive your hips upward.
Häufige Fehler
- Arching the lower back excessively at the top can strain the lumbar spine instead of focusing work on the glutes.
- Pushing through the toes shifts the workload to the quads and reduces glute activation.
- Using momentum instead of a controlled lift prevents full muscle contraction and lowers effectiveness.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, unterer Rücken, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Abnehmen
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, ease off the weight and focus on tucking your pelvis slightly.
- If you experience sharp pain in your hips or knees, stop the movement immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel the barbell glute bridge?
You should feel the work primarily in your glutes and hamstrings. If you feel it mostly in your lower back, check that you are not over-arching your spine at the top.
How can I protect my hips from the barbell?
Place a barbell pad, folded towel, or yoga mat cushion directly over the bar where it rests against your hip bones for added comfort.
How often should I include this exercise in my routine?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for most beginners.