Barbell Glute Bridge
De barbell glute bridge is een samengestelde oefening voor het onderlichaam die zich richt op de bilspieren en hamstrings. Door een halterstang over de heupen te leggen terwijl je op de grond ligt en omhoog duwt, maximaliseer je de activatie van de bilspieren door middel van heupextensie.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met een halterstang op je heupen en je bovenrug tegen een bankje.
- Zet je voeten plat op de grond op heupbreedte, met je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden.
- Span je core aan en duw vanuit je hielen je heupen richting het plafond.
- Span je bilspieren bovenaan krachtig aan totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
- Laat je heupen langzaam zakken naar de startpositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Plant your feet flat and hip-width apart.
- Brace your core before lifting the weight.
- Drive through your heels to raise your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top.
- Lower your hips slowly back to the floor.
Ademhaling: Inhale as you lower your hips to the floor, and exhale steadily as you drive your hips upward.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back excessively at the top can strain the lumbar spine instead of focusing work on the glutes.
- Pushing through the toes shifts the workload to the quads and reduces glute activation.
- Using momentum instead of a controlled lift prevents full muscle contraction and lowers effectiveness.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Afvallen
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, ease off the weight and focus on tucking your pelvis slightly.
- If you experience sharp pain in your hips or knees, stop the movement immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel the barbell glute bridge?
You should feel the work primarily in your glutes and hamstrings. If you feel it mostly in your lower back, check that you are not over-arching your spine at the top.
How can I protect my hips from the barbell?
Place a barbell pad, folded towel, or yoga mat cushion directly over the bar where it rests against your hip bones for added comfort.
How often should I include this exercise in my routine?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for most beginners.