Lonero Barbell Glute Bridge
Lonero barbell glute bridge er en sammensat underkropsøvelse, der rammer baller og baglår. Ved at placere en vægtstang over hofterne, mens du ligger på gulvet og presser opad, maksimeres aktiveringen af ballerne gennem hofteekstension.
Sådan gør du
- Sid på gulvet med en vægtstang hvilende over dine hofter og din øvre ryg mod en bænk.
- Placer dine fødder fladt på gulvet i hoftebreddes afstand med knæene bøjet i en vinkel på cirka 90 grader.
- Spænd din core og pres gennem hælene for at løfte hofterne mod loftet.
- Knib ballerne hårdt sammen i toppen, indtil din krop danner en ret linje fra skuldre til knæ.
- Sænk langsomt hofterne tilbage til udgangspositionen og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Plant your feet flat and hip-width apart.
- Brace your core before lifting the weight.
- Drive through your heels to raise your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top.
- Lower your hips slowly back to the floor.
Vejrtrækning: Inhale as you lower your hips to the floor, and exhale steadily as you drive your hips upward.
Almindelige fejl
- Arching the lower back excessively at the top can strain the lumbar spine instead of focusing work on the glutes.
- Pushing through the toes shifts the workload to the quads and reduces glute activation.
- Using momentum instead of a controlled lift prevents full muscle contraction and lowers effectiveness.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: baglår, lænd, core.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Tab dig
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel lower back discomfort, ease off the weight and focus on tucking your pelvis slightly.
- If you experience sharp pain in your hips or knees, stop the movement immediately.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel the barbell glute bridge?
You should feel the work primarily in your glutes and hamstrings. If you feel it mostly in your lower back, check that you are not over-arching your spine at the top.
How can I protect my hips from the barbell?
Place a barbell pad, folded towel, or yoga mat cushion directly over the bar where it rests against your hip bones for added comfort.
How often should I include this exercise in my routine?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for most beginners.