Barbell Close Grip Bench Press
Barbell close grip bench press, daha dar bir tutuş kullanarak baskıyı triceps kaslarına kaydıran bileşik bir itiş egzersizidir. Aynı zamanda göğüs ve ön omuz kaslarını da çalıştırarak kol ve üst vücut itiş gücü oluşturmak için popüler bir harekettir.
Nasıl yapılır
- Bir bench sehpasına düz bir şekilde uzanın ve barı omuz genişliğinde veya biraz daha dar bir tutuşla kavrayın.
- Barı sehpadan çıkarın ve kollarınız tamamen gergin olacak şekilde göğsünüzün tam üzerinde tutun.
- Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak barı yavaşça alt göğüs hizanıza indirin.
- Alt noktada kısa bir süre bekleyin ve ardından barı başlangıç pozisyonuna geri itin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your grip shoulder-width or slightly narrower.
- Tuck your elbows close to your ribcage as you lower the bar.
- Press the weight straight up in a smooth line.
- Keep your feet planted flat on the floor for stability.
Nefes: Inhale as you slowly lower the barbell to your chest, and exhale firmly as you press the weight back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Flaring your elbows out wide places excess stress on the shoulders and shifts work away from the triceps.
- Bouncing the barbell off your chest reduces muscle engagement and increases the risk of injury.
- Using a grip that is too narrow strains the wrists without providing extra triceps benefit.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: göğüs kasları, ön omuz.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–12 reps, rest 75 seconds
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or adjust your grip width.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
How close should my hands be on the bar?
Aim for a grip that is roughly shoulder-width or slightly narrower. An excessively narrow grip can strain your wrists.
Why do I feel this more in my chest than my arms?
The chest and front shoulders naturally assist during pressing. Keeping your elbows tucked in tighter helps shift more focus back to the triceps.
Can I do this exercise without a bench?
This specific variation requires a bench and rack for safety. Floor presses are a reasonable alternative if you do not have a bench.