Ez Bar Skull Crusher
Ez bar ile yapılan skull crusher, triceps kaslarını hedefleyen bir barbell egzersizidir. Bir bench sehpası üzerinde uzanarak gerçekleştirilen bu hareket, dirseği büküp uzatarak triceps kaslarını izole eder ve üst kolun arka kısmında hacim ile güç artışı sağlar.
Nasıl yapılır
- Bir bench sehpasına sırt üstü uzanın ve ez curl barını üstten kavrayarak kollarınızı göğsünüzün tam üzerinde düz bir şekilde kaldırın.
- Üst kollarınızı sabit tutup dirseklerinizi tavana doğru yönlendirerek barı yavaşça alnınıza doğru indirin.
- Alnınızın hemen üzerinde kısa bir süre bekleyin, ardından triceps kaslarınızı sıkarak kollarınızı tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
- Hareket boyunca dirseklerinizi içeriye doğru bükülü tutun ve dışarıya doğru açılmalarına izin vermeyin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your upper arms completely vertical throughout the movement.
- Lower the ez bar slowly toward your forehead with control.
- Tuck your elbows inward so they do not flare out to the sides.
- Extend your arms fully by contracting your triceps at the top.
Nefes: Inhale as you slowly lower the bar toward your forehead, and exhale as you press the weight back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Flaring the elbows outward causes the shoulders to take over and reduces triceps engagement.
- Moving the upper arms back and forth uses momentum instead of strictly isolating the elbow joint.
- Lowering the bar too quickly near the face increases the risk of losing control and hitting your forehead.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Kilo ver
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off and choose a gentler triceps movement.
- If you have persistent elbow sensitivity, check with a professional before loading this exercise.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why is it called a skull crusher?
It gets its traditional name from the movement of lowering a barbell toward the forehead, though you should always keep movements controlled and avoid actually hitting your head.
How can I protect my elbows during this exercise?
Keep your upper arms steady, use a comfortable weight, and warm up thoroughly with lighter sets before adding heavier loads.
What if I feel this in my shoulders instead of my triceps?
Check your elbow position. If your upper arms drift backward toward your head, your shoulders start helping. Keep them pointing straight up toward the ceiling.