Barbell Close Grip Bench Press
Barbell close grip bench press er en sammensat presseøvelse, der flytter fokus over på triceps ved at bruge et smallere greb. Den aktiverer også brystmuskulaturen og den forreste deltamuskel, hvilket gør den til en populær øvelse for at opbygge styrke i armene og overkroppens pres-muskulatur.
Sådan gør du
- Læg dig fladt på en bænk og grib fat om vægtstangen med et greb i skulderbredde eller en anelse smallere.
- Løft stangen ud af stativet og hold den direkte over brystet med strakte arme.
- Sænk langsomt vægtstangen ned mod det nederste af brystet, mens du holder albuerne tæt ind til siden.
- Hold en kort pause i bunden, og pres derefter stangen tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your grip shoulder-width or slightly narrower.
- Tuck your elbows close to your ribcage as you lower the bar.
- Press the weight straight up in a smooth line.
- Keep your feet planted flat on the floor for stability.
Vejrtrækning: Inhale as you slowly lower the barbell to your chest, and exhale firmly as you press the weight back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Flaring your elbows out wide places excess stress on the shoulders and shifts work away from the triceps.
- Bouncing the barbell off your chest reduces muscle engagement and increases the risk of injury.
- Using a grip that is too narrow strains the wrists without providing extra triceps benefit.
Aktiverede muskler
Primære: triceps. Sekundære: brystmuskulatur, forreste deltamuskel.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–12 reps, rest 75 seconds
Tab dig
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or adjust your grip width.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
How close should my hands be on the bar?
Aim for a grip that is roughly shoulder-width or slightly narrower. An excessively narrow grip can strain your wrists.
Why do I feel this more in my chest than my arms?
The chest and front shoulders naturally assist during pressing. Keeping your elbows tucked in tighter helps shift more focus back to the triceps.
Can I do this exercise without a bench?
This specific variation requires a bench and rack for safety. Floor presses are a reasonable alternative if you do not have a bench.