Enges BankdrüCken Mit Der Langhantel
Das enge Bankdrücken mit der Langhantel ist eine komplexe Druckübung, die durch den engeren Griff den Fokus stärker auf den Trizeps verlagert. Sie beansprucht zudem die Brustmuskulatur sowie die vordere Schulter und ist eine beliebte Übung für den Aufbau von Kraft in den Armen und beim Oberkörperdrücken.
Ausführung
- Lege dich flach auf eine Hantelbank und greife die Langhantel schulterbreit oder etwas enger.
- Hebe die Stange aus der Ablage und halte sie mit vollständig gestreckten Armen direkt über deiner Brust.
- Senke die Langhantel langsam in Richtung deiner unteren Brust ab und halte dabei die Ellbogen eng am Körper.
- Pausiere kurz am untersten Punkt und drücke die Stange dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Wähle einen schulterbreiten oder etwas schmaleren Griff.
- Halte deine Ellbogen beim Absenken der Hantel nah am Brustkorb.
- Drücke das Gewicht in einer geraden Linie nach oben.
- Stelle deine Füße fest auf den Boden, um Stabilität zu gewährleisten.
Atmung: Atme ein, während du die Langhantel langsam zu deiner Brust absenkst, und atme kraftvoll aus, während du das Gewicht wieder in die Ausgangsposition drückst.
Häufige Fehler
- Das Ausstellen der Ellbogen nach außen belastet die Schultern übermäßig und verlagert die Arbeit weg vom Trizeps.
- Das Aufprallenlassen der Langhantel auf der Brust verringert die Muskelspannung und erhöht das Verletzungsrisiko.
- Ein zu schmaler Griff überlastet die Handgelenke, ohne zusätzlichen Trizepsvorteil zu bieten.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 8–12 Wiederholungen, 75 Sekunden Pause
Abnehmen
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 60 Sekunden PauseButton oder 60 Sekunden Pause im Text beibehalten: 3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause ohne Zusatz im Original also '3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds' => 3 Sätze × 10–12 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du Schmerzen in den Handgelenken oder Schultern spürst, reduziere das Gewicht oder passe deine Griffweite an.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wie nah sollten meine Hände an der Stange sein?
Strebe einen Griff an, der etwa schulterbreit oder etwas schmaler ist. Ein extrem schmaler Griff kann deine Handgelenke überlasten.
Warum spüre ich dies mehr in meiner Brust als in den Armen?
Die Brust und die vordere Schulter helfen bei Drückübungen von Natur aus mit. Wenn du deine Ellbogen enger am Körper hältst, verlagert sich der Fokus wieder stärker auf den Trizeps.
Kann ich diese Übung ohne Bank ausführen?
Diese spezielle Variante erfordert aus Sicherheitsgründen eine Bank und ein Rack. Floor Presses (Bankdrücken auf dem Boden) sind eine gute Alternative, wenn du keine Bank hast.