Close Grip Push Ups
Close grip push ups, üst kollara daha fazla odaklanarak göğüs kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Dar el pozisyonu, yükü triceps ve iç göğüs kaslarına kaydırarak bu hareketi oldukça etkili bir bileşik itiş egzersizi haline getirir.
Nasıl yapılır
- Elleriniz göğsünüzün tam altında, omuz genişliğinden daha dar olacak şekilde plank pozisyonu alın.
- Hareket boyunca dirseklerinizi gövdenize yakın tutun.
- Core bölgenizi sıkı tutarak ve vücudunuzu düz bir çizgide koruyarak göğsünüzü kontrollü bir şekilde yere doğru indirin.
- En alt noktada kısa bir süre bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için avuç içlerinizle kendinizi yukarı itin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Place hands narrower than shoulder-width apart under your chest.
- Keep your elbows tucked closely against your ribs as you lower down.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Press through your palms to return to the starting position.
Nefes: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Flaring elbows outward, which puts unnecessary stress on the shoulder joints and reduces triceps engagement.
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core activation.
- Partial range of motion, which prevents full muscle contraction and limits the effectiveness of the exercise.
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs. İkincil: üst kollar, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–10 reps, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Kas yap
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist discomfort, ease off or adjust your hand position.
- If you experience sharp shoulder pain, stop immediately and choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel close grip push ups?
You should feel the work primarily in your triceps and inner chest, along with tension in your core and shoulders.
What if I can't keep my elbows tucked?
If your elbows flare out, try reducing the range of motion or switch to an easier variation like knee push-ups until your upper body strength improves.
How often can I do these?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.