Lonero Barbell Close Grip Bench Press
De barbell close grip bench press is een samengestelde drukoefening die de nadruk verlegt naar de triceps door een smallere greep te gebruiken. Het activeert ook de borstspieren en de voorste schouderspieren, waardoor het een populaire beweging is voor het opbouwen van kracht in de armen en het bovenlichaam.
Uitvoering
- Ga plat op een bankje liggen en pak de halterstang vast met een greep op schouderbreedte of iets smaller.
- Til de stang uit het rek en houd deze recht boven je borst met volledig gestrekte armen.
- Laat de halterstang langzaam zakken naar je onderborst, waarbij je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt.
- Pauzeer kort onderaan en duw de stang vervolgens weer omhoog naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your grip shoulder-width or slightly narrower.
- Tuck your elbows close to your ribcage as you lower the bar.
- Press the weight straight up in a smooth line.
- Keep your feet planted flat on the floor for stability.
Ademhaling: Inhale as you slowly lower the barbell to your chest, and exhale firmly as you press the weight back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Flaring your elbows out wide places excess stress on the shoulders and shifts work away from the triceps.
- Bouncing the barbell off your chest reduces muscle engagement and increases the risk of injury.
- Using a grip that is too narrow strains the wrists without providing extra triceps benefit.
Getrainde spieren
Primair: triceps. Secundair: borstspieren, voorste schouderspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps, rest 75 seconds
Afvallen
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or adjust your grip width.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How close should my hands be on the bar?
Aim for a grip that is roughly shoulder-width or slightly narrower. An excessively narrow grip can strain your wrists.
Why do I feel this more in my chest than my arms?
The chest and front shoulders naturally assist during pressing. Keeping your elbows tucked in tighter helps shift more focus back to the triceps.
Can I do this exercise without a bench?
This specific variation requires a bench and rack for safety. Floor presses are a reasonable alternative if you do not have a bench.