Close-grip Bench Press Barbell
Close-grip bench press, triceps kaslarını hedefleyen bir barbell egzersizidir. Standart bench press'e göre daha dar bir tutuş kullanarak, yükü göğüsten triceps kaslarına kaydırır ve kol itiş gücünü artırmak için temel bir egzersizdir.
Nasıl yapılır
- Düz bir bench sehpasına uzanın ve barı omuz genişliğinde veya biraz daha dar bir tutuşla kavrayın.
- Barı sehpadan kaldırın ve kollarınızı tamamen yukarı uzatarak göğsünüzün tam üzerinde tutun.
- Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak bükün ve barı alt göğüs hizanıza kadar indirin.
- Kollarınızı tekrar uzatarak barı başlangıç pozisyonuna doğru itin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your hands shoulder-width apart or slightly closer.
- Tuck your elbows in close to your ribs as you lower the bar.
- Lower the bar steadily to your lower chest.
- Press the bar straight up to full arm extension.
Nefes: Inhale as you lower the barbell toward your chest, and exhale firmly as you press it back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Flaring elbows outward, which places unnecessary stress on the shoulder joints instead of targeting the triceps.
- Bouncing the barbell off the chest, which uses momentum and reduces muscle activation.
- Using a grip that is too narrow, which can strain the wrists without offering extra triceps benefit.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: göğüs, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–12 reps, rest 75 s
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off the narrow grip width or choose a gentler pressing option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
How close should my grip be?
Aim for shoulder-width or just slightly inside. A grip that is too narrow can strain your wrists without improving triceps activation.
What if I feel this in my chest instead of my triceps?
Make sure your elbows stay tucked close to your torso during the movement rather than flaring out to the sides.
Can I do this exercise with dumbbells if a barbell is busy?
Yes, holding two dumbbells with palms facing each other is a great alternative that targets the triceps similarly.