Close Grip Barbell Bench Press
Close grip barbell bench press, triceps kaslarını vurgulayan, aynı zamanda göğüs ve omuz kaslarını da çalıştıran çok eklemli bir egzersizdir. Dar tutuş, itiş yükünün büyük kısmını triceps kaslarına kaydırarak üst kol itiş gücünü geliştirmede etkili olmasını sağlar.
Nasıl yapılır
- Bir bench sehpasına sırt üstü uzanın ve barı omuz genişliğinden biraz daha dar bir tutuşla kavrayın.
- Barı sehpadan kaldırın ve kollarınız gergin olacak şekilde göğsünüzün tam üzerinde tutun.
- Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak barı yavaşça alt göğüs hizanıza doğru indirin.
- Alt noktada kısa bir süre bekleyin ve ardından barı başlangıç pozisyonuna geri itin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your grip slightly narrower than shoulder-width.
- Tuck your elbows close to your torso during the descent.
- Lower the bar smoothly to your lower chest.
- Press the weight straight up until your arms are fully extended.
Nefes: Inhale as you lower the barbell toward your chest, and exhale forcefully as you press the weight back up.
Sık yapılan hatalar
- Flaring elbows wide puts unnecessary stress on the shoulder joints and shifts work away from the triceps.
- Bouncing the barbell off the chest uses momentum instead of muscle strength.
- Using a grip that is too narrow can cause wrist strain and discomfort.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: göğüs kasları, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8-12 reps, rest 75 seconds
Kilo ver
3 sets x 10-15 reps, rest 60 seconds
Kas yap
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler pressing option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
How close should my hands be on the bar?
Place your hands slightly narrower than shoulder-width apart. Going extremely narrow can strain your wrists without offering extra benefits.
Why do I feel this more in my chest than my triceps?
The pectorals are still active secondary muscles. Focusing on keeping your elbows tucked tightly to your sides helps shift more work to the triceps.
Can I do this exercise at home?
Yes, provided you have a barbell, weight plates, and a sturdy bench to lie on safely.