Lonero Direnç Bandı Ile Tek Bacak Pistol Squat
Lonero direnç bandı ile tek bacak pistol squat, destek sağlamak için direnç bandı kullanır; quadriceps kaslarını hedeflerken tek bacak kuvveti, denge ve kalça stabilitesi oluşturur. Desteksiz pistol squat hareketine geçiş için etkili bir egzersizdir.
Nasıl yapılır
- Bir direnç bandını bel hizasında sabitleyin ve destek almak için her iki elinizle tutun.
- Tek bacağınızın üzerinde durun ve diğer bacağınızı önünüze doğru uzatın.
- Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutarak, yerdeki dizinizi büküp vücudunuzu yavaşça aşağı indirin.
- Uyluğunuz yere paralel olana kadar veya inebildiğiniz kadar aşağı inin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuğunuzdan güç alarak yukarı itin.
- İstenilen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer bacağa geçin.
Form ipuçları
- Anchor the band securely at waist height.
- Keep your chest tall and core engaged.
- Drive through the heel of your working foot.
- Control the descent rather than dropping fast.
Nefes: Inhale as you slowly lower your body, and exhale powerfully as you drive back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Using your arms to pull up entirely reduces leg engagement and slows down strength gains in your quads.
- Letting the standing knee cave inward strains the joint and reduces hip stability.
- Rushing the descent makes it hard to maintain balance and control throughout the movement.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: glute, hamstring, core.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 seconds
Kas yap
3–4 sets × 6–8 reps per leg, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or ankle discomfort, ease off and choose a gentler squat variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I cannot go all the way down?
That is completely normal. Lower yourself only as far as you can while keeping your form and balance intact, and build depth over time.
How much should I rely on the resistance band?
Use the band just enough to help with balance and support, trying to rely more on your leg strength as you grow comfortable.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your quadriceps on the front of your thigh, along with your glutes and core for stabilization.