Lonero Band Single Leg Pistol Squat
Il band single leg pistol squat utilizza una banda elastica come supporto, mirando ai quadricipiti e sviluppando forza monolaterale, equilibrio e stabilità dell'anca. È un esercizio di progressione efficace per arrivare a eseguire il pistol squat a corpo libero.
Come eseguirlo
- Fissa una banda elastica all'altezza della vita e impugnala con entrambe le mani per avere supporto.
- Mettiti in piedi su una gamba sola, tenendo l'altra estesa davanti a te.
- Abbassa lentamente il corpo flettendo il ginocchio della gamba in appoggio, mantenendo il petto alto e la schiena dritta.
- Scendi finché la coscia non è parallela al pavimento o il più in basso possibile.
- Spingi sul tallone per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare gamba.
Consigli sulla forma
- Ancorare saldamente la banda all'altezza della vita.
- Tieni il petto alto e il core contratto.
- Spingi attraverso il tallone del piede in appoggio.
- Controlla la discesa invece di lasciarti cadere velocemente.
Respirazione: Inspira mentre abbassi lentamente il corpo ed espira con forza mentre risali verso la posizione di partenza.
Errori comuni
- Usare le braccia per tirarsi su completamente riduce il coinvolgimento delle gambe e rallenta i progressi di forza nei quadricipiti.
- Lasciare che il ginocchio della gamba in appoggio ceda verso l'interno sollecita l'articolazione e riduce la stabilità dell'anca.
- Frettoloso nella discesa rende difficile mantenere l'equilibrio e il controllo durante tutto il movimento.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, femorali, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 8–10 ripetizioni per gamba, recupero 60 secondi
Perdere peso
3 serie × 8–10 ripetizioni per gamba, recupero 60 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto al ginocchio o alla caviglia, fermati e scegli una variante di squat più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
E se non riesco ad andare fino in fondo?
È assolutamente normale. Abbassati solo finché riesci a mantenere la forma e l'equilibrio intatti, e aumenta la profondità nel tempo.
Quanto dovrei affidarmi alla banda di resistenza?
Usa la banda giusto il necessario per aiutarti con l'equilibrio e il supporto, cercando di fare sempre più affidamento sulla forza delle tue gambe man mano che acquisisci sicurezza.
Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti sentirlo lavorare sui quadricipiti nella parte anteriore della coscia, insieme ai glutei e al core per la stabilizzazione.