Sentadilla Pistol a Una Pierna Con Banda Lonero
La sentadilla pistol a una pierna con banda utiliza una banda de resistencia como apoyo, trabajando los cuádriceps mientras desarrolla fuerza unilateral, equilibrio y estabilidad de cadera. Es una progresión efectiva hacia la sentadilla pistol sin asistencia.
Cómo se hace
- Ancla una banda de resistencia a la altura de la cintura y sujétala con ambas manos para obtener apoyo.
- Ponte de pie sobre una pierna con la otra extendida frente a ti.
- Baja el cuerpo lentamente doblando la rodilla de apoyo, manteniendo el pecho erguido y la espalda recta.
- Desciende hasta que el muslo quede paralelo al suelo o tan bajo como sea posible.
- Empuja a través del talón para volver a la posición inicial.
- Repite el número deseado de repeticiones antes de cambiar de pierna.
Claves de postura
- Anchor the band securely at waist height.
- Keep your chest tall and core engaged.
- Drive through the heel of your working foot.
- Control the descent rather than dropping fast.
Respiración: Inhale as you slowly lower your body, and exhale powerfully as you drive back up to the starting position.
Errores comunes
- Using your arms to pull up entirely reduces leg engagement and slows down strength gains in your quads.
- Letting the standing knee cave inward strains the joint and reduces hip stability.
- Rushing the descent makes it hard to maintain balance and control throughout the movement.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 6–8 reps per leg, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or ankle discomfort, ease off and choose a gentler squat variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I cannot go all the way down?
That is completely normal. Lower yourself only as far as you can while keeping your form and balance intact, and build depth over time.
How much should I rely on the resistance band?
Use the band just enough to help with balance and support, trying to rely more on your leg strength as you grow comfortable.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your quadriceps on the front of your thigh, along with your glutes and core for stabilization.