Lonero Band Single Leg Pistol Squat
Lonero band single leg pistol squat använder ett gummiband för assistans, vilket fokuserar på framsida lår samtidigt som det bygger styrka i ett ben, balans och höftstabilitet. Det är en effektiv progression mot en obassisterad pistol squat.
Gör så här
- Fäst ett gummiband i midjehöjd och håll i det med båda händerna för stöd.
- Stå på ett ben med det andra benet utsträckt framför dig.
- Sänk långsamt kroppen genom att böja det stående benets knä, håll bröstet uppe och ryggen rak.
- Gå ner tills låret är parallellt med marken eller så djupt du kan.
- Tryck ifrån med hälen för att återgå till startpositionen.
- Upprepa önskat antal repetitioner innan du byter ben.
Tekniktips
- Anchor the band securely at waist height.
- Keep your chest tall and core engaged.
- Drive through the heel of your working foot.
- Control the descent rather than dropping fast.
Andning: Inhale as you slowly lower your body, and exhale powerfully as you drive back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Using your arms to pull up entirely reduces leg engagement and slows down strength gains in your quads.
- Letting the standing knee cave inward strains the joint and reduces hip stability.
- Rushing the descent makes it hard to maintain balance and control throughout the movement.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskler, baksida lår, core.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 6–8 reps per leg, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or ankle discomfort, ease off and choose a gentler squat variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I cannot go all the way down?
That is completely normal. Lower yourself only as far as you can while keeping your form and balance intact, and build depth over time.
How much should I rely on the resistance band?
Use the band just enough to help with balance and support, trying to rely more on your leg strength as you grow comfortable.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your quadriceps on the front of your thigh, along with your glutes and core for stabilization.