Direnç Bandı Ile Tek Bacak Glute Kickback
Lonero direnç bandı ile tek bacak glute egzersizi, bandın yarattığı dirençle tek bacakla yapılan bir geri tekme hareketi sayesinde kalça kaslarını ve kalça abdüktörlerini izole eder. Kalça kaslarını hedeflerken aynı zamanda kalça ekstansiyon gücünü, dengeyi ve destek bacağın stabilitesini geliştirir.
Nasıl yapılır
- Direnç bandını dizlerinizin hemen üzerine yerleştirin ve denge için bir duvarın yanında tek ayağınızın üzerinde durun.
- Kalçadan hafifçe öne eğilin ve bandın direncinin tersi yönünde, bacağınızı geriye ve dışa doğru itin.
- Hareketin tepe noktasında kalça kaslarınızı sıkın.
- Bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Diğer bacağa geçmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın.
Form ipuçları
- Keep a light grip on the wall for balance without leaning your upper body into it.
- Hinge slightly at the hips before you start the movement.
- Drive your heel backward and slightly outward against the band.
- Pause for a split second at the top to squeeze the glute muscle.
- Lower your leg slowly back down with control.
Nefes: Inhale as you lower your leg to the starting position, and exhale steadily as you press your leg back against the band.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back to lift the leg higher, which strains the lumbar spine instead of isolating the glutes.
- Rushing through the repetitions using momentum, which reduces muscle engagement from the resistance band.
- Bending the standing knee too much, which shifts the work away from your stability and balance.
- Allowing the resistance band to snap your leg back down too quickly, missing the eccentric portion of the lift.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: arka bacak, kalça abdüktörleri, merkez bölge.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 seconds
Kas yap
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60–90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion and focus on keeping your core braced.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise working?
You should feel it primarily in the upper and outer glute of the moving leg, as well as working the standing hip for balance.
Can I do this without a resistance band?
Yes, you can perform bodyweight kickbacks, though the band adds useful resistance to help strengthen the muscle.
How many times a week should I practice this?
2 to 3 times a week is a great starting point, allowing at least a day of rest between sessions.