Lonero Band Single Leg Pistol Squat
De Lonero band single leg pistol squat maakt gebruik van een weerstandsband voor ondersteuning, waarbij de quadriceps worden getraind en tegelijkertijd kracht, balans en heupstabiliteit op één been worden opgebouwd. Het is een effectieve oefening als voorbereiding op de pistol squat zonder ondersteuning.
Uitvoering
- Bevestig een weerstandsband op heuphoogte en houd deze met beide handen vast voor ondersteuning.
- Ga op één been staan en strek het andere been voor je uit.
- Zak langzaam naar beneden door door je standbeen te buigen, terwijl je je borst vooruit en je rug recht houdt.
- Zak door totdat je bovenbeen evenwijdig aan de grond is of zo laag als mogelijk.
- Duw jezelf vanuit je hiel weer omhoog naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van been wisselt.
Aandachtspunten
- Anchor the band securely at waist height.
- Keep your chest tall and core engaged.
- Drive through the heel of your working foot.
- Control the descent rather than dropping fast.
Ademhaling: Inhale as you slowly lower your body, and exhale powerfully as you drive back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Using your arms to pull up entirely reduces leg engagement and slows down strength gains in your quads.
- Letting the standing knee cave inward strains the joint and reduces hip stability.
- Rushing the descent makes it hard to maintain balance and control throughout the movement.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 6–8 reps per leg, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or ankle discomfort, ease off and choose a gentler squat variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I cannot go all the way down?
That is completely normal. Lower yourself only as far as you can while keeping your form and balance intact, and build depth over time.
How much should I rely on the resistance band?
Use the band just enough to help with balance and support, trying to rely more on your leg strength as you grow comfortable.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your quadriceps on the front of your thigh, along with your glutes and core for stabilization.