Lonero Band Single Leg Pistol Squat
Lonero band single leg pistol squat bruger en elastik som støtte og træner quadriceps, samtidig med at den opbygger styrke i ét ben, balance og hoftestabilitet. Det er en effektiv progressionsøvelse mod en pistol squat uden støtte.
Sådan gør du
- Fastgør en elastik i taljehøjde og hold fast i den med begge hænder for støtte.
- Stå på ét ben med det andet ben strakt ud foran dig.
- Sænk langsomt kroppen ved at bøje i knæet på standbenet, mens du holder brystet oppe og ryggen ret.
- Gå så dybt ned, at låret er parallelt med gulvet eller så lavt som muligt.
- Pres gennem hælen for at vende tilbage til startpositionen.
- Gentag det ønskede antal gentagelser, før du skifter ben.
Teknik-tips
- Anchor the band securely at waist height.
- Keep your chest tall and core engaged.
- Drive through the heel of your working foot.
- Control the descent rather than dropping fast.
Vejrtrækning: Inhale as you slowly lower your body, and exhale powerfully as you drive back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Using your arms to pull up entirely reduces leg engagement and slows down strength gains in your quads.
- Letting the standing knee cave inward strains the joint and reduces hip stability.
- Rushing the descent makes it hard to maintain balance and control throughout the movement.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, kerne.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 6–8 reps per leg, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or ankle discomfort, ease off and choose a gentler squat variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I cannot go all the way down?
That is completely normal. Lower yourself only as far as you can while keeping your form and balance intact, and build depth over time.
How much should I rely on the resistance band?
Use the band just enough to help with balance and support, trying to rely more on your leg strength as you grow comfortable.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your quadriceps on the front of your thigh, along with your glutes and core for stabilization.