Lonero Band-unterstüTzte Einbeinige Kniebeuge (Pistol Squat)
Die Lonero Band-unterstützte einbeinige Kniebeuge nutzt ein Widerstandsband zur Hilfestellung. Sie trainiert den Quadrizeps und baut gleichzeitig einseitige Kraft, Gleichgewicht und Hüftstabilität auf. Sie ist eine effektive Vorstufe zum freien Pistol Squat.
Ausführung
- Befestige ein Widerstandsband auf Hüfthöhe und halte es mit beiden Händen zur Unterstützung fest.
- Stehe auf einem Bein und strecke das andere Bein gerade vor dir aus.
- Senke deinen Körper langsam ab, indem du das Standbein beugst. Halte dabei den Brustkorb aufrecht und den Rücken gerade.
- Gehe so tief in die Hocke, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist oder so tief wie möglich.
- Drücke dich über die Ferse wieder in die Ausgangsposition hoch.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du das Bein wechselst.
Form-Hinweise
- Anchor the band securely at waist height.
- Keep your chest tall and core engaged.
- Drive through the heel of your working foot.
- Control the descent rather than dropping fast.
Atmung: Inhale as you slowly lower your body, and exhale powerfully as you drive back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Using your arms to pull up entirely reduces leg engagement and slows down strength gains in your quads.
- Letting the standing knee cave inward strains the joint and reduces hip stability.
- Rushing the descent makes it hard to maintain balance and control throughout the movement.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinrückseite, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 6–8 reps per leg, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or ankle discomfort, ease off and choose a gentler squat variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I cannot go all the way down?
That is completely normal. Lower yourself only as far as you can while keeping your form and balance intact, and build depth over time.
How much should I rely on the resistance band?
Use the band just enough to help with balance and support, trying to rely more on your leg strength as you grow comfortable.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your quadriceps on the front of your thigh, along with your glutes and core for stabilization.