Duvar Destekli Tek Bacak Squat
Duvar destekli tek bacak squat, quadriceps kaslarını hedef alan vücut ağırlığıyla yapılan tek taraflı bir egzersizdir. Duvar, tek bacak squat sırasında denge için destek sağlar ve desteksiz pistol squat hareketine geçiş için erişilebilir bir ilerleme sağlar.
Nasıl yapılır
- Destek almak için parmak uçlarınız hafifçe duvara değecek şekilde yüzünüzü duvara dönerek durun.
- Bir ayağınızı yerden kaldırın ve önünüzde tutun.
- Ayakta duran bacağınızı yavaşça bükün ve tek bacak squat pozisyonuna alçalın.
- Topuğunuzu yere tam basın ve dizinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarak rahat edebildiğiniz kadar aşağı inin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuğunuzdan güç alarak yukarı itin ve diğer bacağa geçmeden önce tekrarı tamamlayın.
Form ipuçları
- Keep your fingertips light on the wall for balance only
- Keep your entire standing foot flat on the floor
- Drive your knee directly over your toes as you descend
- Push through your heel to return to the starting position
Nefes: Inhale as you slowly lower your body down, and exhale powerfully as you push back up to standing.
Sık yapılan hatalar
- Pushing too hard off the wall turns this into an upper body assisted lift instead of a single-leg exercise.
- Letting the standing knee cave inward strains the knee joint and reduces quad engagement.
- Allowing the heel of the standing foot to lift shifts your weight forward and reduces stability.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: glute, hamstring, calf.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 6–10 reps per leg, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp or pinching pain in your knee joint, ease off and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
How much should I rely on the wall for support?
Use your fingertips on the wall purely for balance, trying to do as much of the lifting work with your leg as possible.
What if my heel comes off the ground during the squat?
Only lower down as far as you can while keeping your full foot flat. Over time, ankle mobility will improve.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 48 hours of recovery between single-leg leg workouts to let your muscles repair and grow stronger.