Duvarda Tek Bacak Squat
Duvarda tek bacak squat, quadriceps kaslarını hedefleyen vücut ağırlığıyla yapılan tek taraflı bir egzersizdir. Duvar, tek bacak squat sırasında sırt desteği sağlayarak denge ihtiyacını azaltır ve quadriceps gücüne ve diz takibine odaklanmanızı sağlar.
Nasıl yapılır
- Sırtınız duvara yaslı ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde duvardan bir adım öne çıkın.
- Bir ayağınızı yerden kaldırın ve bacağınızı önünüze doğru uzatın.
- Ayakta duran bacağınızı bükerek tek bacaklı bir squat pozisyonuna geçin ve sırtınızı duvardan aşağı doğru kaydırın.
- Kontrolü elden bırakmadan rahat edebildiğiniz kadar aşağı inin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için ayakta duran topuğunuzdan güç alarak yukarı itin ve diğer bacağa geçin.
Form ipuçları
- Keep your back firmly against the wall as you slide down.
- Drive through the heel of your working foot to stand back up.
- Keep your non-working leg extended straight in front of you.
- Track your knee in line with your toes throughout the movement.
Nefes: Inhale as you slowly lower your body down the wall, and exhale as you press through your heel to return to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Letting the knee cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Sliding down too fast without control, making it hard to push back up.
- Allowing the heel of the working leg to lift off the floor, reducing quad engagement.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, kalf.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 6–8 reps per leg, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 6–8 reps per leg, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 6–10 reps per leg, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have knee discomfort or recent joint issues, ease off or choose a gentler option like a standard wall squat.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I cannot go very low on one leg?
That is completely normal. Only descend as far as you can while maintaining control and keeping good form.
Can I do this exercise without a wall?
The wall provides essential back support and reduces balance demands for this variation. If you remove the wall, it becomes a standard pistol or single-leg squat.
Where should I feel this exercise?
You should primarily feel your quads working hard, along with some engagement in your glutes.