Assisterad Pistol Squat
Assisterad pistol squat är en enbensknäböj med kroppsvikt som fokuserar på framsida lår. Genom att använda externt stöd för balans och kontroll under nedsänkningsfasen kan utövaren bygga upp den styrka och rörlighet som krävs för en fullständig pistol squat.
Gör så här
- Stå vänd mot en stolpe, TRX-band eller dörrkarm och håll i dig med båda händerna för stöd.
- Flytta vikten till ena benet och sträck ut det andra benet rakt framför dig.
- Sänk höften mot golvet med det stående benet medan du använder stödet för balans.
- Gå ner så djupt som möjligt utan att det utsträckta benet nuddar golvet.
- Tryck ifrån genom hälen för att återgå till startpositionen.
- Genomför önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Tekniktips
- Hold firmly to your support to control your descent.
- Keep your chest tall and core braced throughout.
- Drive through the heel of your working foot to stand.
- Lower down slowly without dropping suddenly.
Andning: Inhale as you lower your hips down slowly, and exhale powerfully as you drive back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Pulling too much with your arms instead of using your leg, which reduces the lower body strengthening benefit.
- Letting the standing knee collapse inward, which puts unnecessary stress on the joint.
- Rushing the descent, which makes it harder to maintain balance and control.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: säte, baksida lår, mage.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Bygga muskler
3-4 sets x 6-8 reps per leg, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off and choose a gentler variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
How much should I pull on the support?
Use just enough arm strength to maintain your balance and help you up, letting your leg do most of the work.
What if my heel comes off the floor?
It is normal for beginners with limited ankle mobility, but try to keep your whole foot flat as you build flexibility.
How often can I practice this exercise?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for strength gains.