Assisted Pistol Squat
Der Assisted Pistol Squat ist eine einbeinige Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht, die primär den Quadrizeps trainiert. Durch die Nutzung einer externen Stütze für Balance und Kontrolle bei der Abwärtsbewegung können Trainierende die nötige Kraft und Mobilität für den freien Pistol Squat aufbauen.
Ausführung
- Stelle dich vor einen Pfosten, ein TRX-Band oder einen Türrahmen und halte dich zur Unterstützung mit beiden Händen fest.
- Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und strecke das andere Bein gerade vor dir aus.
- Nutze die Unterstützung, um dein Becken über dem Standbein langsam Richtung Boden abzusenken.
- Gehe so tief wie möglich, während du das ausgestreckte Bein in der Luft hältst.
- Drücke dich über die Ferse zurück in die Ausgangsposition.
- Absolviere die gewünschte Wiederholungszahl und wechsle dann das Bein.
Form-Hinweise
- Hold firmly to your support to control your descent.
- Keep your chest tall and core braced throughout.
- Drive through the heel of your working foot to stand.
- Lower down slowly without dropping suddenly.
Atmung: Inhale as you lower your hips down slowly, and exhale powerfully as you drive back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Pulling too much with your arms instead of using your leg, which reduces the lower body strengthening benefit.
- Letting the standing knee collapse inward, which puts unnecessary stress on the joint.
- Rushing the descent, which makes it harder to maintain balance and control.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 6-8 reps per leg, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off and choose a gentler variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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How much should I pull on the support?
Use just enough arm strength to maintain your balance and help you up, letting your leg do most of the work.
What if my heel comes off the floor?
It is normal for beginners with limited ankle mobility, but try to keep your whole foot flat as you build flexibility.
How often can I practice this exercise?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for strength gains.