Tek Bacak Squat
Tek bacak squat, quadriceps, gluteus ve hamstring kaslarını tek bir bacak üzerinde hedefleyen zorlayıcı bir vücut ağırlığı egzersizidir. Ciddi bir bacak kuvveti, merkez bölge stabilitesi ve denge gerektirir; alt vücut kuvvet dengesizliklerini tespit etmek ve gidermek için temel bir egzersizdir.
Nasıl yapılır
- Tek bacağınızın üzerinde durun ve diğer bacağınızı hafifçe önünüze doğru uzatın.
- Ayakta durduğunuz dizinizi bükün ve kalçalarınızı yere doğru alçaltın.
- Hareket boyunca göğsünüzü dik tutun ve merkez bölgenizi (core) sıkın.
- Gücünüzün ve hareket kabiliyetinizin elverdiği ölçüde aşağı inin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için ayaktaki topuğunuzdan güç alarak yukarı itin ve hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Engage your core before lowering your hips.
- Keep your chest tall and upright.
- Track your standing knee over your toes.
- Drive through your heel to stand back up.
Nefes: Inhale steadily as you lower down, and exhale firmly through the mouth as you push back up to standing.
Sık yapılan hatalar
- Letting the knee cave inward because it puts unnecessary strain on the joint.
- Rushing the descent because momentum takes away from leg muscle activation.
- Dropping the chest forward because it shifts work away from the quads and onto the lower back.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 6–10 reps per leg, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 6–8 reps per leg, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 5–8 reps per leg, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
- If you have recovering lower body injuries, check with a professional before trying this advanced movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why is this exercise so difficult?
It requires an exceptional amount of single-leg strength, ankle mobility, and core stability, which takes time to develop.
What if I cannot go all the way down?
Lower only as far as you can while keeping your form intact. A partial range of motion still builds strength safely.
How can I improve my balance during this movement?
Focus your eyes on a stationary spot on the floor a few feet in front of you and engage your core tightly.