Sentadilla Pistol Asistida
La sentadilla pistol asistida es una sentadilla unilateral con peso corporal que se enfoca en los cuádriceps. El uso de un soporte externo para ayudar con el equilibrio y controlar el descenso permite a los atletas desarrollar la fuerza y movilidad necesarias para realizar la sentadilla pistol completa.
Cómo se hace
- Ponte de pie frente a un poste, correa de TRX o marco de puerta y sujétate con ambas manos para mantener el equilibrio.
- Desplaza tu peso hacia una pierna y extiende la otra pierna estirada frente a ti.
- Usando el soporte como ayuda, baja las caderas hacia el suelo sobre la pierna de apoyo.
- Desciende lo más posible manteniendo la pierna extendida sin tocar el suelo.
- Empuja a través del talón para regresar a la posición inicial.
- Completa el número de repeticiones deseado y cambia de pierna.
Claves de postura
- Hold firmly to your support to control your descent.
- Keep your chest tall and core braced throughout.
- Drive through the heel of your working foot to stand.
- Lower down slowly without dropping suddenly.
Respiración: Inhale as you lower your hips down slowly, and exhale powerfully as you drive back up to the starting position.
Errores comunes
- Pulling too much with your arms instead of using your leg, which reduces the lower body strengthening benefit.
- Letting the standing knee collapse inward, which puts unnecessary stress on the joint.
- Rushing the descent, which makes it harder to maintain balance and control.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Ganar músculo
3-4 sets x 6-8 reps per leg, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off and choose a gentler variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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How much should I pull on the support?
Use just enough arm strength to maintain your balance and help you up, letting your leg do most of the work.
What if my heel comes off the floor?
It is normal for beginners with limited ankle mobility, but try to keep your whole foot flat as you build flexibility.
How often can I practice this exercise?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for strength gains.