Assistert Pistol-knebøY
Assistert pistol-knebøy er en unilateral knebøy med kroppsvekt som fokuserer på forsiden av lårene. Ved å bruke ekstern støtte for balanse og kontroll under nedstigningen, kan man bygge styrken og bevegeligheten som kreves for en fullverdig pistol-knebøy.
Slik gjør du det
- Stå vendt mot en stolpe, TRX-stropp eller dørkarm og hold deg fast med begge hender for støtte.
- Flytt vekten over på det ene benet og strekk det andre benet rett ut foran deg.
- Bruk støtten til å hjelpe deg mens du senker hoftene mot gulvet med det stående benet.
- Gå så dypt som mulig, mens du holder det utstrakte benet hevet fra gulvet.
- Press gjennom hælen for å returnere til startposisjon.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner og bytt ben.
Teknikktips
- Hold firmly to your support to control your descent.
- Keep your chest tall and core braced throughout.
- Drive through the heel of your working foot to stand.
- Lower down slowly without dropping suddenly.
Pust: Inhale as you lower your hips down slowly, and exhale powerfully as you drive back up to the starting position.
Vanlige feil
- Pulling too much with your arms instead of using your leg, which reduces the lower body strengthening benefit.
- Letting the standing knee collapse inward, which puts unnecessary stress on the joint.
- Rushing the descent, which makes it harder to maintain balance and control.
Muskler som brukes
Primær: forside lår. Sekundær: setemuskler, bakside lår, mage.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Bygge muskler
3-4 sets x 6-8 reps per leg, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off and choose a gentler variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
How much should I pull on the support?
Use just enough arm strength to maintain your balance and help you up, letting your leg do most of the work.
What if my heel comes off the floor?
It is normal for beginners with limited ankle mobility, but try to keep your whole foot flat as you build flexibility.
How often can I practice this exercise?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for strength gains.