Lonero Bulgarian Half Split Squat
Bulgarian half split squat, Bulgarian split squat hareketinin azaltılmış hareket mesafesine sahip modifiye edilmiş bir versiyonudur. Yarım derinlikteki bu hareket, eklem üzerindeki baskıyı azaltırken aynı zamanda quadriceps, glute ve kalça fleksörlerini tek taraflı olarak zorlamaya devam eder; bu da tam varyasyona geçiş yapmak isteyenler için iyi bir ilerleme egzersizidir.
Nasıl yapılır
- Bir sehpanın veya yüksek bir platformun tersine dönerek durun ve bir ayağınızı arkadaki yüzeye yerleştirin.
- Öndeki ayağınızla ileri doğru bir adım atın ve kalçalarınızı kısmi bir split squat pozisyonuna indirin.
- Sadece yarıya kadar alçalın ve arka diziniz yere değmeden önce durun.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için öndeki topuğunuzdan güç alarak kendinizi yukarı itin.
- Bir tarafta istenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin.
Form ipuçları
- Keep your chest tall and core braced throughout the movement.
- Lower your hips only halfway down, keeping control.
- Drive through the heel of your front foot to stand back up.
- Keep your front knee tracking in line with your toes.
Nefes: Inhale as you lower your body halfway down, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Going too low too fast, which defeats the purpose of the half range of motion and increases knee stress.
- Putting all your weight on the back foot, which reduces the workload on your front leg's quad and glutes.
- Letting the front knee cave inward, which places unnecessary twisting pressure on the knee joint.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, kalça fleksörleri, hamstring.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your front knee, ease off and choose a gentler option.
- If you have acute knee or hip discomfort, check with a professional before attempting single-leg movements.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do a half split squat instead of the full version?
The reduced range of motion helps you build unilateral strength and balance with less joint stress, making it a great stepping stone to the full Bulgarian split squat.
Where should I feel this exercise working?
You should feel your front thigh (quad) and glute working to control the descent and drive you back up.
How high should the back foot be?
Place the top of your back foot on a stable surface roughly knee-high, such as a couch cushion, sturdy chair, or low bench.