Assisted Pistol Squat
De assisted pistol squat is een unilaterale squat met lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps. Door externe ondersteuning te gebruiken voor balans en controle tijdens de neerwaartse beweging, kunnen sporters de kracht en mobiliteit opbouwen die nodig zijn voor de volledige pistol squat.
Uitvoering
- Ga voor een paal, TRX-band of deurpost staan en houd je met beide handen vast voor ondersteuning.
- Verplaats je gewicht naar één been en strek het andere been recht voor je uit.
- Gebruik de ondersteuning om je heupen gecontroleerd te laten zakken terwijl je op één been staat.
- Zak zo diep mogelijk, waarbij je het gestrekte been van de grond houdt.
- Duw jezelf vanuit je hiel weer omhoog naar de uitgangspositie.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen en wissel van been.
Aandachtspunten
- Hold firmly to your support to control your descent.
- Keep your chest tall and core braced throughout.
- Drive through the heel of your working foot to stand.
- Lower down slowly without dropping suddenly.
Ademhaling: Inhale as you lower your hips down slowly, and exhale powerfully as you drive back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Pulling too much with your arms instead of using your leg, which reduces the lower body strengthening benefit.
- Letting the standing knee collapse inward, which puts unnecessary stress on the joint.
- Rushing the descent, which makes it harder to maintain balance and control.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 6-8 reps per leg, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off and choose a gentler variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How much should I pull on the support?
Use just enough arm strength to maintain your balance and help you up, letting your leg do most of the work.
What if my heel comes off the floor?
It is normal for beginners with limited ankle mobility, but try to keep your whole foot flat as you build flexibility.
How often can I practice this exercise?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for strength gains.