Assisted Pistol Squat
Assisted pistol squat er en unilateral squat med kropsvægt, der fokuserer på quadriceps. Ved at bruge ekstern støtte til at hjælpe med balancen og kontrollere nedsænkningen, kan man opbygge den styrke og mobilitet, der kræves for at udføre en fuld pistol squat.
Sådan gør du
- Stå vendt mod en stang, TRX-strop eller dørkarm, og hold fast med begge hænder for støtte.
- Flyt din vægt over på det ene ben, og stræk det andet ben lige ud foran dig.
- Brug støtten til at hjælpe dig, mens du sænker hofterne mod gulvet på det stående ben.
- Gå så dybt ned som muligt, mens du holder det strakte ben fri af gulvet.
- Pres gennem hælen for at vende tilbage til udgangspositionen.
- Udfør det ønskede antal gentagelser, og skift derefter ben.
Teknik-tips
- Hold firmly to your support to control your descent.
- Keep your chest tall and core braced throughout.
- Drive through the heel of your working foot to stand.
- Lower down slowly without dropping suddenly.
Vejrtrækning: Inhale as you lower your hips down slowly, and exhale powerfully as you drive back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Pulling too much with your arms instead of using your leg, which reduces the lower body strengthening benefit.
- Letting the standing knee collapse inward, which puts unnecessary stress on the joint.
- Rushing the descent, which makes it harder to maintain balance and control.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 6-8 reps per leg, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off and choose a gentler variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
How much should I pull on the support?
Use just enough arm strength to maintain your balance and help you up, letting your leg do most of the work.
What if my heel comes off the floor?
It is normal for beginners with limited ankle mobility, but try to keep your whole foot flat as you build flexibility.
How often can I practice this exercise?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for strength gains.