Squats Sur Une Jambe
Le squat sur une jambe est un exercice au poids du corps unilatéral exigeant qui cible les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Il nécessite une force importante des jambes, une stabilité du tronc et de l'équilibre, et constitue un exercice clé pour identifier et corriger les déséquilibres de force du bas du corps.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous sur une jambe, l'autre jambe légèrement tendue devant vous.
- Pliez le genou de la jambe d'appui et abaissez vos hanches vers le sol.
- Gardez la poitrine droite et les abdominaux contractés tout au long du mouvement.
- Descendez aussi bas que votre force et votre mobilité le permettent.
- Poussez sur le talon de la jambe d'appui pour revenir à la position de départ et répétez.
Points clés
- Engage your core before lowering your hips.
- Keep your chest tall and upright.
- Track your standing knee over your toes.
- Drive through your heel to stand back up.
Respiration: Inhale steadily as you lower down, and exhale firmly through the mouth as you push back up to standing.
Erreurs courantes
- Letting the knee cave inward because it puts unnecessary strain on the joint.
- Rushing the descent because momentum takes away from leg muscle activation.
- Dropping the chest forward because it shifts work away from the quads and onto the lower back.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 6–10 reps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 6–8 reps per leg, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 5–8 reps per leg, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
- If you have recovering lower body injuries, check with a professional before trying this advanced movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why is this exercise so difficult?
It requires an exceptional amount of single-leg strength, ankle mobility, and core stability, which takes time to develop.
What if I cannot go all the way down?
Lower only as far as you can while keeping your form intact. A partial range of motion still builds strength safely.
How can I improve my balance during this movement?
Focus your eyes on a stationary spot on the floor a few feet in front of you and engage your core tightly.