Ashtanga Namaskar
Ashtanga namaskar, eller åttepunktsstillingen, er en yogastilling der åtte punkter av kroppen har kontakt med gulvet. Den retter seg mot brystet og aktiverer triceps, korsrygg og magemuskler, og brukes ofte som en overgangsstilling i solhilsen-sekvenser.
Slik gjør du det
- Start i en høy planke-posisjon med hendene rett under skuldrene.
- Senk knærne, brystet og haken ned mot gulvet samtidig, mens du holder hoftene litt løftet.
- Sørg for at håndflatene, haken, brystet og knærne berører matten, mens albuene holdes tett inntil kroppen.
- Hold denne posisjonen et kort øyeblikk, mens du presser oversiden av føttene ned i matten.
- Pust inn og gå over i kobra eller oppovervendt hund for å fortsette solhilsen-sekvensen.
Teknikktips
- Hold albuene tett inntil ribbeina.
- Senk brystet og haken mot gulvet samtidig.
- Hold hoftene litt løftet fra matten.
- Press håndflatene godt ned i underlaget.
- Aktiver kjernen for å støtte korsryggen.
Pust: Pust inn mens du forbereder deg, pust ut mens du senker kroppen mot gulvet, og pust inn når du går videre til neste posisjon.
Vanlige feil
- Å la hoftene falle: Dette skaper unødig belastning på korsryggen.
- Å la albuene stikke ut til siden: Dette legger for stort press på skulderleddet.
- Å bevege seg for raskt: Dette reduserer stabiliteten og kontrollen som kreves for øvelsen.
- Å holde pusten: Dette skaper spenninger og hindrer riktig aktivering av kjernen.
Muskler som brukes
Primær: bryst. Sekundær: triceps, korsrygg, magemuskler.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett x 10 repetisjoner, 60 sekunder hvile
Gå ned i vekt
3 sett x 10-12 repetisjoner, 45 sekunder hvile
Bygge muskler
3 sett x 8-10 repetisjoner, 60 sekunder hvile
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler skarp smerte i håndledd eller skuldre, bør du roe ned og velge en mer skånsom bevegelse.
- Hvis du har ubehag i korsryggen, må du holde kjernen stramt aktivert eller rådføre deg med en profesjonell.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvorfor berører hoftene mine gulvet hele tiden?
Du senker deg sannsynligvis for langt ned eller aktiverer ikke kjernen nok. Hold hoftene litt løftet for å opprettholde 'åttepunktsstillingen'.
Er dette en armheving?
Det er en grunnleggende bevegelse beslektet med armhevinger, men den fungerer primært som en overgangsstilling i yogasekvenser fremfor en styrkeoppbyggende variant av armhevinger.
Hvor skal jeg kjenne denne øvelsen?
Du skal kjenne en lett aktivering i brystet, triceps og over øvre del av ryggen.