Ashtanga Namaskar
Ashtanga namaskar, eller åttapunktsställningen, är en yogaposition där åtta punkter av kroppen har kontakt med golvet. Den fokuserar på bröstet och aktiverar triceps, ländrygg och magmuskler, och används ofta som en övergångsposition i solhälsningssekvenser.
Gör så här
- Börja i en hög plankposition med händerna direkt under axlarna.
- Sänk ner knän, bröst och haka mot golvet samtidigt, och håll höfterna lätt lyfta.
- Se till att handflator, haka, bröst och knän nuddar mattan medan armbågarna hålls tätt intill kroppen.
- Håll positionen en kort stund och pressa ner ovansidan av fötterna i mattan.
- Andas in och gå vidare till kobran eller uppåtvänd hund för att fortsätta solhälsningssekvensen.
Tekniktips
- Håll armbågarna tätt intill revbenen.
- Sänk bröstet och hakan mot golvet samtidigt.
- Håll höfterna något lyfta från mattan.
- Pressa handflatorna stadigt ner i underlaget.
- Aktivera bålen för att avlasta ländryggen.
Andning: Andas in när du förbereder dig, andas ut när du sänker kroppen mot golvet, och andas in när du övergår till nästa position.
Vanliga misstag
- Tappar höfterna: Detta skapar onödig belastning på ländryggen.
- Armbågarna pekar utåt: Detta ger överdriven stress på axelleden.
- För snabba rörelser: Detta minskar stabiliteten och kontrollen som krävs för positionen.
- Håller andan: Detta skapar spänningar och förhindrar korrekt aktivering av bålen.
Muskler som aktiveras
Primära: bröst. Sekundära: triceps, ländrygg, magmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set x 10 repetitioner, vila 60 sekunder
Gå ner i vikt
3 set x 10-12 repetitioner, vila 45 sekunder
Bygga muskler
3 set x 8-10 repetitioner, vila 60 sekunder
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- Om du känner skarp smärta i handleder eller axlar, avbryt och välj en skonsammare rörelse.
- Om du har besvär med ländryggen, håll bålen ordentligt aktiverad eller rådfråga en expert.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Varför nuddar mina höfter golvet?
Du sänker troligen kroppen för långt eller aktiverar inte bålen tillräckligt. Håll höfterna något upphöjda för att bibehålla positionens 'åtta punkter'.
Är detta en armhävning?
Det är en grundläggande rörelse besläktad med armhävningar, men den fungerar främst som en övergångsposition i yogasekvenser snarare än som en ren styrkeövning.
Var ska jag känna det?
Du bör känna en lätt aktivering i bröst, triceps och över övre delen av ryggen.