Ashtanga Namaskar
Ashtanga namaskar, of de achtdelige groet, is een yogahouding waarbij acht punten van het lichaam contact maken met de vloer. Het richt zich op de borst en traint de triceps, onderrug en buikspieren, en wordt vaak gebruikt als overgangshouding in zonnegroet-reeksen.
Uitvoering
- Begin in een hoge plankpositie met je handen direct onder je schouders.
- Laat tegelijkertijd je knieën, borst en kin naar de vloer zakken, terwijl je heupen licht omhoog blijven.
- Zorg ervoor dat je handpalmen, kin, borst en knieën de mat raken terwijl je ellebogen dicht bij je lichaam blijven.
- Houd deze positie kort vast en druk de bovenkant van je voeten in de mat.
- Adem in en ga over in de cobra-houding of de opwaartse hond om de zonnegroet-reeks voort te zetten.
Aandachtspunten
- Houd je ellebogen dicht bij je ribben.
- Breng je borst en kin tegelijkertijd naar de grond.
- Houd je heupen iets van de mat getild.
- Duw je handpalmen stevig in de ondergrond.
- Span je core aan om je onderrug te ondersteunen.
Ademhaling: Adem in terwijl je je voorbereidt, adem uit terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken, en adem in tijdens de overgang naar je volgende houding.
Veelgemaakte fouten
- Het laten zakken van de heupen: Dit zorgt voor onnodige belasting van je onderrug.
- Ellebogen naar buiten laten wijzen: Dit legt te veel druk op het schoudergewricht.
- Te snel bewegen: Dit vermindert de stabiliteit en controle die nodig zijn voor deze houding.
- Je adem inhouden: Dit creëert spanning en voorkomt dat je je core op de juiste manier aanspant.
Getrainde spieren
Primair: borst. Secundair: triceps, onderrug, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10 herhalingen, rust 60 seconden
Afvallen
3 sets x 10-12 herhalingen, rust 45 seconden
Spieropbouw
3 sets x 8-10 herhalingen, rust 60 seconden
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Voel je scherpe pijn in je polsen of schouders, doe dan een stapje terug en kies voor een lichtere beweging.
- Heb je last van je onderrug, houd je core dan goed aangespannen of raadpleeg een professional.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom raken mijn heupen steeds de grond?
Waarschijnlijk laat je jezelf te ver zakken of span je je core niet voldoende aan. Houd je heupen iets omhoog om de 'acht-ledige' uitlijning te behouden.
Is dit een push-up?
Het is een fundamentele beweging die verwant is aan de push-up, maar het dient in yogareeksen vooral als overgangshouding in plaats van als een krachttraining-variatie.
Waar moet ik dit voelen?
Je zou een lichte spanning moeten voelen in je borst, triceps en over je bovenrug.