kol daireleri
Lonero kol daireleri, omuz kaslarını ve omuz dengeleyicilerini hedef alan bir vücut ağırlığı ısınma hareketidir. Kolların omuz hizasında kontrollü daireler şeklinde döndürülmesini içerir; omuz eklemine kan akışını artırır, rotator manşet aktivasyonunu iyileştirir ve üst vücudu antrenmana hazırlar.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun ve kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru düz bir şekilde uzatın.
- Karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızı serbest bırakın.
- Her iki kolunuzla aynı anda küçük daireler çizmeye başlayın.
- Birkaç tekrar boyunca dairelerin boyutunu kademeli olarak büyütün.
- Yönü değiştirin ve geriye doğru daireler çizin.
- Her iki yönde de istenen tekrar sayısı kadar devam edin.
Form ipuçları
- Kollarınızı düz tutun
- Parmak uçlarınızla uzağa uzanmaya çalışın
- Dik ve düz bir omurga pozisyonunu koruyun
- Dairenin boyutunu kontrol altında tutun
- Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun
Nefes: Daireye başlarken derin bir nefes alın ve rotasyonu tamamlarken nefesinizi düzenli bir şekilde verin.
Yaygın hatalar
- Omuzları yukarı çekmek: Gereksiz boyun gerginliğine yol açar.
- Çok hızlı hareket etmek: Omuz stabilitesine olan faydayı azaltır.
- Nefesi tutmak: Oksijen akışını kısıtlar ve gerginliği artırır.
- Dirsekleri bükmek: Omuz dengeleyici kasların tam olarak çalışmasını engeller.
Çalışan kaslar
Birincil: omuz kasları. İkincil: trapez kasları, göğüs kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 45 saniye, 30 sn dinlenme
Kilo ver
3 set x 60 saniye, 30 sn dinlenme
Kas yap
3 set x 45 saniye, 45 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Daha zor yap
Dikkat etmeniz gerekenler…
- Omuz ekleminde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi durdurun ve daha hafif bir seçenek tercih edin.
- Omuz sakatlığı geçmişiniz varsa, bu hareketi rutininize eklemeden önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Omuzlarımda yanma hissetmeli miyim?
Evet, dengeleyici kaslar devreye girdiği için hafif bir yorgunluk veya 'yanma' hissi normaldir.
Çıtırtı sesleri duyarsam ne yapmalıyım?
Hafif çıtırtılar genellikle normaldir, ancak ağrı eşlik ediyorsa hareketi durdurun ve hareket aralığınızı azaltın.
Omuz ağrım varsa bu hareketi yapabilir miyim?
Eğer keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.