ÉTirement Des Bras Version 2
L'étirement des bras version 2 est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les deltoïdes. Il consiste en une traction horizontale du bras devant le corps pour augmenter la souplesse des épaules et soulager les tensions dans les bras et le haut du dos.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Amenez un bras tendu devant votre poitrine à hauteur d'épaule.
- Utilisez votre main ou votre avant-bras opposé pour presser le bras tendu contre votre poitrine.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes en sentant la tension dans l'épaule.
- Changez de bras et répétez l'exercice de l'autre côté.
Points clés
- Gardez vos épaules détendues et abaissées.
- Ramenez doucement votre bras devant votre poitrine.
- Gardez votre buste bien face à l'avant.
- Respirez régulièrement pendant toute la durée de l'étirement.
- Évitez de faire pivoter votre buste.
Respiration: Maintenez un rythme lent et régulier. Expirez doucement en accentuant l'étirement pour aider vos muscles à relâcher les tensions.
Erreurs courantes
- Hausser l'épaule vers l'oreille, ce qui crée une tension inutile.
- Tirer sur l'articulation du coude, ce qui peut solliciter les ligaments.
- Tourner le haut du corps, ce qui réduit l'efficacité de l'étirement sur l'épaule.
- Bloquer sa respiration, ce qui empêche les muscles de se détendre.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: triceps, haut du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2 séries × 30-45 s par côté, repos 30 s
Perdre du poids
2 séries × 30-45 s par côté, repos 30 s
Prendre du muscle
2 séries × 30-45 s par côté, repos 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans l'articulation de l'épaule, réduisez l'intensité ou choisissez une option plus douce.
- Si vous avez des antécédents de blessures à l'épaule, consultez un professionnel avant de commencer de nouveaux étirements.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir de la douleur pendant cet étirement ?
Vous devez ressentir une légère sensation d'étirement. Si vous ressentez une douleur vive ou lancinante, arrêtez immédiatement et réduisez l'intensité.
À quelle fréquence puis-je faire cet étirement ?
Vous pouvez effectuer cet étirement quotidiennement, surtout après une séance d'entraînement ou lorsque vous ressentez des tensions dans les épaules.
Puis-je le faire si j'ai les épaules raides ?
Oui, c'est excellent pour les épaules raides. Effectuez simplement le mouvement lentement et ne forcez pas le bras au-delà d'une limite confortable.