ÉTirement Debout Du DeltoïDe (Bras Croisé)
L'étirement debout du deltoïde bras croisé est un exercice de stretching au poids du corps ciblant le deltoïde postérieur. Tirer le bras devant le corps étire l'arrière de l'épaule et le haut du dos, améliorant ainsi la souplesse et l'amplitude de mouvement de l'épaule.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Tendez un bras horizontalement devant vous à hauteur d'épaule, la paume tournée vers le bas.
- Utilisez l'autre main ou l'avant-bras pour presser doucement le bras tendu contre votre poitrine.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en sentant l'étirement à l'arrière de l'épaule.
- Changez de côté et répétez.
Points clés
- Keep your shoulders relaxed and down away from your ears.
- Pull your arm gently across your chest using your opposite hand.
- Breathe deeply and smoothly throughout the hold.
- Stop pulling if you feel any sharp pain or pinching.
Respiration: Inhale deeply through your nose as you set up, and exhale slowly to help your muscles relax into the stretch.
Erreurs courantes
- Shrugging the stretching shoulder up toward your ear, which reduces the stretch in the back of the shoulder.
- Pulling too hard with the opposite arm, which can strain the shoulder joint.
- Twisting your torso as you pull, which shifts the focus away from the deltoid.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets × 20-30 seconds per side, rest 30 s
Perdre du poids
2-3 sets × 20-30 seconds per side, rest 30 s
Prendre du muscle
2-3 sets × 20-30 seconds per side, rest 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have a previous shoulder injury or sharp pain, ease off and check with a professional.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should this stretch hurt?
No. You should feel a mild, comfortable pull in the back of your shoulder, never sharp pain.
When is the best time to do this stretch?
It works well during a cool-down or anytime your shoulders feel tight from sitting or working.
Can I do this every day?
Yes, gentle stretching can be performed daily to help maintain shoulder flexibility.