Armdehnung Version 2
Armdehnung Version 2 ist eine Eigengewichts-Dehnübung, die auf die Deltamuskeln abzielt. Sie beinhaltet ein horizontales Heranziehen des Arms vor dem Körper, um die Schulterflexibilität zu erhöhen und Verspannungen in den Oberarmen und dem oberen Rücken zu lösen.
Ausführung
- Stehe aufrecht mit hüftbreitem Stand.
- Führe einen Arm auf Schulterhöhe gestreckt vor deinem Oberkörper quer zur anderen Seite.
- Verwende die andere Hand oder den Unterarm, um den gestreckten Arm näher an deinen Brustkorb zu drücken.
- Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden und spüre den Zug in der Schulter.
- Wechsle den Arm und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Lasse deine Schultern entspannt und unten.
- Ziehe deinen Arm sanft vor deiner Brust entlang.
- Halte deine Brust nach vorne ausgerichtet.
- Atme während des Haltens gleichmäßig.
- Vermeide eine Rotation deines Oberkörpers.
Atmung: Behalte einen langsamen, gleichmäßigen Rhythmus bei. Atme sanft aus, während du die Dehnung verstärkst, um die Muskelspannung zu lösen.
Häufige Fehler
- Die Schulter zum Ohr hochziehen, was unnötige Spannung erzeugt.
- Am Ellbogengelenk ziehen, was die Bänder belasten kann.
- Den Oberkörper verdrehen, was die Dehnung in der Schulter verringert.
- Den Atem anhalten, was die Muskelentspannung verhindert.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trizeps, oberer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2 Sätze × 30-45 s pro Seite, 30 s Pause
Abnehmen
2 Sätze × 30-45 s pro Seite, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze × 30-45 s pro Seite, 30 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen im Schultergelenk spürst, reduziere die Intensität oder wähle eine sanftere Variante.
- Bei vorangegangenen Schulterverletzungen solltest du vor Beginn neuer Dehnübungen Rücksprache mit einem Fachmann halten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte ich bei dieser Dehnung Schmerzen spüren?
Du solltest ein sanftes Ziehen spüren. Wenn du stechende oder schneidende Schmerzen verspürst, brich sofort ab und verringere die Intensität.
Wie oft kann ich diese Dehnung durchführen?
Du kannst diese Dehnung täglich ausführen, besonders nach dem Training oder wenn du Verspannungen in den Schultern spürst.
Kann ich das bei verspannten Schultern machen?
Ja, sie ist hervorragend bei verspannten Schultern geeignet. Bewege dich einfach langsam und erzwinge keine Position, die unangenehm ist.