Lonero Kol Esnetme Versiyon 2
Lonero kol esnetme versiyon 2, omuz kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı ile esnetme egzersizidir. Omuz esnekliğini artırmak ve üst kollar ile sırtın üst kısmındaki gerginliği azaltmak için kolun göğüs hizasında çapraz olarak çekilmesini içerir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik bir şekilde durun.
- Bir kolunuzu omuz hizasında göğsünüzün önünden çapraz bir şekilde karşıya uzatın.
- Diğer elinizi veya ön kolunuzu kullanarak uzattığınız kolu göğsünüze doğru bastırın.
- Omzunuzdaki gerilmeyi hissederek esnemeyi 20-30 saniye boyunca koruyun.
- Kollarınızı değiştirin ve aynı hareketi diğer taraf için tekrarlayın.
Form ipuçları
- Omuzlarınızı serbest ve aşağıda tutun.
- Kolunuzu nazikçe göğsünüzün üzerine doğru çekin.
- Göğsünüzü karşıya bakacak şekilde tutun.
- Esneme boyunca nefesinizi düzenli tutun.
- Gövdenizi döndürmekten kaçının.
Nefes: Yavaş ve düzenli bir ritim koruyun. Kaslarınızın gerginliğini atmasına yardımcı olmak için esnemeyi derinleştirirken nazikçe nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- Omuzu kulağa doğru çekmek, bu gereksiz gerginlik yaratır.
- Dirsek ekleminden çekmek, bu bağları zorlayabilir.
- Üst gövdeyi bükmek, bu omuz üzerindeki esnemeyi azaltır.
- Nefes tutmak, bu kaslarınızın gevşemesini engeller.
Çalışan kaslar
Birincil: omuz kasları. İkincil: triceps, sırtın üst kısmı.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2 set × 30-45 sn her iki taraf için, 30 sn dinlenme
Kilo ver
2 set × 30-45 sn her iki taraf için, 30 sn dinlenme
Kas yap
2 set × 30-45 sn her iki taraf için, 30 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Omuz ekleminizde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi hafifletin veya daha nazik bir seçenek tercih edin.
- Omuz sakatlığı geçmişiniz varsa, yeni esneme hareketlerine başlamadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu esneme sırasında ağrı hissetmeli miyim?
Hafif bir çekilme hissi duymalısınız. Keskin veya batıcı bir ağrı hissederseniz hemen durun ve yoğunluğu azaltın.
Bu esnemeyi ne sıklıkla yapabilirim?
Bu esnemeyi her gün, özellikle antrenman sonrasında veya omuzlarınızda gerginlik hissettiğinizde yapabilirsiniz.
Omuzlarım sertse bu hareketi yapabilir miyim?
Evet, sert omuzlar için mükemmeldir. Sadece yavaş hareket edin ve kolunuzu rahat ettiğiniz noktadan daha fazla zorlamayın.