ÉTirement De L'éPaule Bras Croisé
L'étirement de l'épaule bras croisé est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les deltoïdes postérieurs, avec un engagement secondaire des trapèzes et des bras. Il consiste à tirer un bras horizontalement devant soi pour relâcher les tensions dans l'épaule et améliorer la souplesse articulaire.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous bien droit avec le dos aligné et les abdominaux contractés.
- Étendez un bras devant vous à hauteur de poitrine.
- Utilisez votre autre avant-bras ou votre main pour presser doucement ce bras contre votre poitrine.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes en sentant la tension à l'arrière de l'épaule.
- Relâchez et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Keep your chest proud and shoulders relaxed away from your ears.
- Draw your arm gently across your chest using your opposite forearm.
- Breathe smoothly throughout the hold without tensing up.
- Stop pulling as soon as you feel a mild, comfortable stretch.
Respiration: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly as you gently press your arm closer to release tension.
Erreurs courantes
- Shrugging your shoulder up toward your ear, which adds tension to the neck instead of stretching the back of the shoulder.
- Pulling too hard or aggressively, which can strain the shoulder joint.
- Twisting your torso along with the arm, which reduces the stretch on the targeted shoulder muscles.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 s
Perdre du poids
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 20–30 seconds per side, rest 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have a previous shoulder injury or feel sharp pain, ease off or skip this stretch.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
How long should I hold the cross-body shoulder stretch?
Hold the stretch for 20 to 30 seconds per side while breathing normally.
Can I do this stretch every day?
Yes, you can safely perform this gentle stretch daily to maintain shoulder flexibility.
What should I do if I feel pinching in the front of my shoulder?
Ease off the pressure slightly or lower your arm below chest height to avoid joint impingement.