Cercle De Bras 1
Le cercle de bras 1 est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les deltoïdes. Il consiste à faire pivoter les deux bras en mouvements circulaires pour échauffer les articulations des épaules, améliorer la mobilité et augmenter la circulation sanguine dans le haut du corps.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus sur les côtés.
- Commencez à effectuer de petits mouvements circulaires avec les deux bras, en augmentant progressivement la taille des cercles.
- Continuez pendant le nombre de répétitions souhaité, puis inversez le sens des cercles.
- Gardez votre sangle abdominale engagée et votre dos droit tout au long du mouvement.
Points clés
- tenez-vous droit avec une colonne vertébrale neutre
- gardez vos bras tendus mais sans verrouiller les coudes
- initiez le mouvement à partir de vos omoplates
- maintenez un rythme respiratoire régulier
- évitez de hausser les épaules vers vos oreilles
Respiration: Inspirez en levant les bras, expirez en les abaissant ; gardez une respiration régulière et détendue tout au long de l'exercice.
Erreurs courantes
- hausser les épaules : cela crée une tension inutile dans le cou
- bouger trop rapidement : des cercles lents et contrôlés sont plus efficaces pour la santé articulaire
- cambrer le bas du dos : garder le tronc engagé protège votre colonne vertébrale
- verrouiller les coudes : garder les coudes souples évite les tensions articulaires
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 30 secondes, repos 45s
Perdre du poids
2 séries x 45 secondes, repos 30s
Prendre du muscle
2 séries x 30 secondes, repos 60s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans l'articulation de l'épaule, arrêtez immédiatement le mouvement et choisissez une option plus douce.
- Si vous avez des antécédents de blessures à l'épaule, consultez un professionnel avant de commencer de nouveaux exercices de mobilité.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je sentir cet exercice dans mon cou ?
Non, vous devez sentir le mouvement principalement dans vos épaules. Si vous ressentez une tension dans le cou, abaissez légèrement vos bras et concentrez-vous sur le fait de garder vos épaules détendues et basses.
Quelle doit être la taille des cercles ?
Commencez par de petits cercles pour échauffer l'articulation, puis augmentez progressivement la taille à mesure que vous vous sentez à l'aise. Ne forcez jamais une amplitude de mouvement qui provoque une gêne.
Puis-je faire cet exercice tous les jours ?
Oui, les cercles de bras sont un moyen doux d'améliorer la mobilité des épaules et peuvent être effectués quotidiennement dans le cadre d'un échauffement ou d'une routine de récupération.