Lonero Arm Circle Stretch 1
Lonero Arm Circle Stretch 1 er en tøyeøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på deltoideus. Øvelsen går ut på å rotere begge armene i sirkelbevegelser for å varme opp skulderleddene, forbedre bevegeligheten og øke blodsirkulasjonen i overkroppen.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og armene strukket ut til sidene.
- Begynn med å rotere begge armene i små sirkelbevegelser, og øk gradvis størrelsen på sirklene.
- Fortsett i ønsket antall repetisjoner, og bytt deretter rotasjonsretning.
- Hold kjernen aktivert og ryggen rett gjennom hele bevegelsen.
Teknikktips
- stå oppreist med en nøytral ryggsøyle
- hold armene strake, men ikke låste
- start bevegelsen fra skulderbladene
- oppretthold en jevn pusterytme
- unngå å trekke skuldrene opp mot ørene
Pust: Pust inn mens du løfter armene, pust ut mens du senker dem; hold pusten jevn og avslappet gjennom hele øvelsen.
Vanlige feil
- å trekke opp skuldrene: dette skaper unødvendig spenning i nakken
- å bevege seg for raskt: langsomme, kontrollerte sirkler er mer effektive for leddhelsen
- å svaie i korsryggen: ved å holde kjernen aktivert beskytter du ryggen
- å låse albuene: ved å holde en myk bøy i albuen forebygger du belastningsskader
Muskler som brukes
Primær: deltoideus. Sekundær: trapezius, overarmer.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett x 30 sekunder, hvile 45s
Gå ned i vekt
2 sett x 45 sekunder, hvile 30s
Bygge muskler
2 sett x 30 sekunder, hvile 60s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler skarp smerte i skulderleddet, stopp bevegelsen umiddelbart og velg et mer skånsomt alternativ.
- Hvis du har en forhistorie med skulderskader, bør du rådføre deg med en profesjonell før du starter med nye mobilitetsøvelser.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Skal jeg kjenne dette i nakken?
Nei, du skal primært kjenne bevegelsen i skuldrene. Hvis du kjenner spenninger i nakken, senk armene litt og fokuser på å holde skuldrene avslappet og nede.
Hvor store skal sirklene være?
Start med små sirkler for å varme opp leddet, og øk gradvis størrelsen etter hvert som det føles behagelig. Tving aldri frem et bevegelsesutslag som forårsaker ubehag.
Kan jeg gjøre dette hver dag?
Ja, armsirkler er en skånsom måte å forbedre skuldermobiliteten på, og kan utføres daglig som en del av oppvarmingen eller restitusjonsrutinen.