Lonero Arm Circle Stretch 1
Arm Circle Stretch 1 is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de deltoids. Het omvat het draaien van beide armen in cirkelvormige bewegingen om de schoudergewrichten op te warmen, de mobiliteit te verbeteren en de bloedtoevoer naar het bovenlichaam te verhogen.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen zijwaarts uitgestrekt.
- Begin kleine cirkelvormige bewegingen te maken met beide armen en vergroot geleidelijk de cirkels.
- Ga door voor het gewenste aantal herhalingen en draai vervolgens de richting van de cirkels om.
- Houd je core aangespannen en je rug recht gedurende de hele beweging.
Aandachtspunten
- sta rechtop met een neutrale ruggengraat
- houd je armen gestrekt maar niet op slot
- initieer de beweging vanuit je schouderbladen
- behoud een vast ademhalingsritme
- vermijd het optrekken van je schouders naar je oren
Ademhaling: Adem in terwijl je je armen omhoog brengt, adem uit terwijl je ze laat zakken; houd je ademhaling gedurende de hele oefening rustig en ontspannen.
Veelgemaakte fouten
- schouders optrekken: dit creëert onnodige spanning in de nek
- te snel bewegen: langzame, gecontroleerde cirkels zijn effectiever voor de gewrichtsgezondheid
- holle onderrug: het aanspannen van je core beschermt je ruggengraat
- ellebogen op slot: houd je ellebogen licht gebogen om gewrichtsbelasting te voorkomen
Getrainde spieren
Primair: deltoids. Secundair: trapezius, bovenarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 30 seconden, rust 45s
Afvallen
2 sets x 45 seconden, rust 30s
Spieropbouw
2 sets x 30 seconden, rust 60s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop de beweging onmiddellijk als je scherpe pijn in je schoudergewricht voelt en kies voor een mildere optie.
- Raadpleeg een professional voordat je met nieuwe mobiliteitsoefeningen begint als je een geschiedenis van schouderblessures hebt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit in mijn nek voelen?
Nee, je hoort de beweging voornamelijk in je schouders te voelen. Als je spanning in je nek voelt, breng je armen dan iets lager en focus je op het ontspannen en laag houden van je schouders.
Hoe groot moeten de cirkels zijn?
Begin met kleine cirkels om het gewricht op te warmen en vergroot de cirkels geleidelijk naarmate je je comfortabeler voelt. Forceer nooit een bewegingsbereik dat ongemak veroorzaakt.
Kan ik dit elke dag doen?
Ja, armcirkels zijn een milde manier om de schoudermobiliteit te verbeteren en kunnen dagelijks worden uitgevoerd als onderdeel van een warming-up of herstelroutine.