Armkreisen 1
Armkreisen 1 ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Deltamuskeln abzielt. Dabei werden beide Arme in kreisenden Bewegungen rotiert, um die Schultergelenke aufzuwärmen, die Mobilität zu verbessern und die Durchblutung des Oberkörpers zu fördern.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und strecke die Arme seitlich aus.
- Beginne mit kleinen kreisenden Bewegungen beider Arme und vergrößere den Radius der Kreise allmählich.
- Führe die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen aus und wechsle dann die Drehrichtung.
- Halte während der gesamten Übung deinen Rumpf angespannt und den Rücken gerade.
Form-Hinweise
- Stehe aufrecht mit neutraler Wirbelsäule
- Halte deine Arme gestreckt, aber nicht durchgedrückt
- Leite die Bewegung aus den Schulterblättern ein
- Behalte einen gleichmäßigen Atemrhythmus bei
- Vermeide es, die Schultern zu den Ohren zu ziehen
Atmung: Atme beim Anheben der Arme ein und beim Senken aus; halte deine Atmung während der gesamten Übung ruhig und entspannt.
Häufige Fehler
- Schultern hochziehen: Dies erzeugt unnötige Verspannungen im Nacken
- Zu schnelles Ausführen: Langsame, kontrollierte Kreise sind effektiver für die Gelenkgesundheit
- Hohlkreuz bilden: Ein aktiver Rumpf schützt deine Wirbelsäule
- Ellbogen durchdrücken: Leicht gebeugte Ellbogen verhindern eine Überlastung der Gelenke
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Oberarme.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 30 Sekunden, 45s Pause
Abnehmen
2 Sätze x 45 Sekunden, 30s Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze x 30 Sekunden, 60s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im Schultergelenk verspüren, brich die Bewegung sofort ab und wähle eine sanftere Variante.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Schulterverletzungen hast, halte vor Beginn neuer Mobilitätsübungen Rücksprache mit einem Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte ich die Übung im Nacken spüren?
Nein, du solltest die Bewegung primär in den Schultern spüren. Wenn du Verspannungen im Nacken wahrnimmst, senke die Arme etwas ab und achte darauf, die Schultern entspannt nach unten zu ziehen.
Wie groß sollten die Kreise sein?
Beginne mit kleinen Kreisen, um das Gelenk aufzuwärmen, und vergrößere sie nach und nach, sobald es sich angenehm anfühlt. Erzwinge niemals einen Bewegungsradius, der Schmerzen verursacht.
Kann ich das täglich machen?
Ja, Armkreisen ist eine sanfte Methode zur Verbesserung der Schultermobilität und kann täglich als Teil des Aufwärm- oder Regenerationsprogramms durchgeführt werden.