Mobilità Delle Spalle
La mobilità delle spalle è un esercizio a corpo libero che mira ai deltoidi e migliora l'escursione articolare della spalla. Prevede movimenti circolari controllati delle braccia per aumentare la flessibilità, ridurre la rigidità e riscaldare i muscoli delle spalle.
Come eseguirlo
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese lateralmente all'altezza delle spalle.
- Ruota lentamente le braccia eseguendo piccoli movimenti circolari, aumentando gradualmente l'ampiezza dei cerchi.
- Dopo aver completato il numero di ripetizioni desiderato, inverte il senso di rotazione dei cerchi.
- Continua per il numero di ripetizioni desiderato in ogni direzione.
Consigli sulla forma
- Mantieni una postura eretta con il petto aperto
- Tieni le braccia tese ma non bloccate
- Inizia con piccole circonduzioni controllate
- Immagina di disegnare dei cerchi su una parete
- Mantieni le spalle basse e lontane dalle orecchie
Respirazione: Inspira all'inizio del cerchio ed espira costantemente mentre completi la rotazione.
Errori comuni
- Sollevare le spalle: causa una tensione inutile al collo.
- Eseguire il movimento troppo velocemente: riduce l'efficacia del lavoro di mobilità.
- Inarcare la schiena: sposta il focus dalle articolazioni delle spalle.
- Trattenere il respiro: impedisce ai muscoli di rilassarsi completamente durante il movimento.
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: trapezio, pettorali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 30 secondi per direzione, riposo 30 s
Perdere peso
3 serie × 45 secondi per direzione, riposo 30 s
Aumentare la massa muscolare
2 serie × 60 secondi per direzione, riposo 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alla spalla, fermati immediatamente e riduci l'ampiezza del movimento.
- In caso di precedenti infortuni alla spalla, consulta un professionista prima di iniziare nuovi esercizi di mobilità.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dovrei avvertire una sensazione di bruciore?
Un leggero affaticamento è normale, ma un dolore acuto o bruciore all'articolazione sono segnali per fermarsi e riposare.
Quanto spesso posso farlo?
Puoi eseguirlo quotidianamente come parte del tuo riscaldamento o della tua routine di mobilità.
Posso farlo se ho rigidità alle spalle?
Sì, è eccellente per la mobilità, ma mantieni i cerchi molto piccoli finché non ti senti più a tuo agio.