Schultergelenksmobilisation
Die Schultergelenksmobilisation ist eine Eigengewichtsübung, die auf die Deltamuskeln abzielt und die Beweglichkeit des Schultergelenks verbessert. Sie umfasst kontrollierte, kreisende Armbewegungen, um die Flexibilität zu steigern, Steifheit zu reduzieren und die Schultermuskulatur aufzuwärmen.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und strecke die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus.
- Rotiere die Arme langsam in kleinen kreisenden Bewegungen und vergrößere den Radius der Kreise allmählich.
- Wechsle nach der gewünschten Anzahl an Wiederholungen die Drehrichtung der Kreise.
- Führe die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen in jede Richtung fort.
Form-Hinweise
- Stehe aufrecht mit angehobenem Brustkorb
- Halte die Arme gestreckt, aber nicht durchgedrückt
- Beginne mit kleinen, kontrollierten Kreisen
- Stelle dir vor, du zeichnest Kreise an eine Wand
- Lasse die Schultern tief und weg von den Ohren
Atmung: Atme zu Beginn des Kreises ein und während der vollständigen Rotation gleichmäßig aus.
Häufige Fehler
- Hochziehen der Schultern: Führt zu unnötiger Verspannung im Nackenbereich.
- Zu schnelles Tempo: Verringert die Effektivität der Mobilitätsarbeit.
- Hohlkreuz bilden: Verlagert den Fokus weg von den Schultergelenken.
- Anhalten des Atems: Verhindert, dass sich die Muskulatur während der Bewegung vollständig entspannt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskel. Sekundär: Trapezmuskel, Brustmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 30 Sekunden pro Richtung, 30 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 45 Sekunden pro Richtung, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze × 60 Sekunden pro Richtung, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in der Schulter verspüren, brich die Übung sofort ab und verringere den Bewegungsumfang.
- Bei vorliegenden Schulterverletzungen halte vor Beginn neuer Mobilitätsübungen Rücksprache mit einem Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte ich ein brennendes Gefühl verspüren?
Leichte Ermüdung ist normal, aber stechende Schmerzen oder ein Brennen im Gelenk sind ein Zeichen, sofort zu stoppen und zu pausieren.
Wie oft kann ich das machen?
Du kannst diese Übung täglich als Teil deines Aufwärm- oder Mobilitätsprogramms durchführen.
Kann ich das bei Schultersteifheit machen?
Ja, es ist hervorragend für die Mobilität geeignet, aber halte die Kreise sehr klein, bis du dich sicherer fühlst.